Nach den Open ist vor den Open! 5 Trainingstipps für bessere Leistungen!
5 Wege, wie du im nächsten Jahr deinen Score massiv verbessern kannst!
Ah, wie schön die CrossFit Open 2024 doch waren! Jede Menge coole Erlebnisse, neue Erinnerungen und jede Menge Motivation, es nächstes Jahr erneut anzugehen!
Dabei wäre es doch cool, wenn man seinen Score im nächsten Jahr verbessern würde, oder? Jetzt können wir das Ganze angehen, und hier zeige ich euch 5 Wege, wie ihr innerhalb eines Jahres deutliche Verbesserungen herbeiführen könnt:
Einfachster Weg: Lerne und werde besser bei Double Unders!
Double Unders zu springen, wird euch auf dem Leaderboard sofort tausende von Plätzen nach oben befördern, und wir wissen, dass Double Unders wirklich jedes Jahr drankommen.
Double Unders sind allerdings tückisch; manche brauchen nur 5 Minuten, um sie zu lernen, und andere 5 Jahre. Aber eigentlich dauert es nur dann 5 Jahre, wenn man sie nie übt! Wenn man übt, ist es für die meisten eine Frage von ein paar Wochen, bis sie zumindest 3-5 Wiederholungen aneinanderreihen können.
Eure Progression dabei:
Schritt 1: Genügend Sprungkraft. Für manche ist es nicht einfach, am Stück 50 Mal 5-10 cm zu hüpfen. Also gilt es, dieses als Erstes zu trainieren. Meine Empfehlung (solange medizinisch nichts im Weg steht): Vor oder nach jedem Training 5x auf die Minute, jede Minute (EMOM 5) 25 Pogo Jumps oder Front to Back oder Side to Side Line Hops. Jede Woche +5 Wiederholungen addieren, bis ihr 50 Wiederholungen am Stück springen könnt.
Schritt 2: High Jumps, slow Swings.
Wir springen höher als bei normalen Single Unders und schwingen das Seil langsamer, damit sich die Muskeln an die Höhe gewöhnen können, die man als Anfänger bei Double Unders braucht (schaut euch die Sprunghöhe nicht von den Double Under Cracks an, das kommt erst viel später). 5x 25 mit 90s Rest dazwischen, auch hier, jedes Mal vor oder nach dem Training.
Schritt 4: 2-3 High Jumps, slow Swing Single Unders gefolgt von einem Double Under-Versuch.
Wichtig ist, dass der Sprung beim Double Under aussieht wie der Sprung bei den Single Unders. Filmt euch dabei und beurteilt euch selbst. Auch wichtig: keine Single-Single-Double-Single-Single-Double-etc. Sequenzen. Wer immer Double Unders zwischen Single Unders einbaut, wird nur darin gut, und nicht darin, Double Unders zu verknüpfen. 5 Min Üben, vor oder nach den Kursen, stellt sicher, nicht zu müde zu sein, und gebt euch genügend Pause zwischen den Versuchen.
Schritt 5: Wenn Schritt 4 regelmäßig klappt, versucht, mehrere Double Unders aneinander zu verknüpfen. Auch hier gilt: Keine Single Unders dazwischenschieben! Entweder macht man Double Unders am Stück oder macht eine Pause.
Schritt 6: Integration in die Workouts. Werte, die OK sind, sind 30 Double Unders in einer Minute, 50 Double Unders in 90 Sekunden. Gute Werte sind 50 Double Unders in einer Minute.
Um eure Zeit für das Üben von Double Unders zu maximieren, könnt ihr das Üben folgendermaßen in die Workouts integrieren:
Workout-Beispiel:
3 Runden auf Zeit für Level 3
10 Power Cleans
10 Toes to Bar
50 Double Unders
Skalierung zum Üben anstelle von 50 Double Unders zu machen – 90 Sekunden Double Unders üben, je nachdem, wo ihr bei Schritt 1 – 5 gerade seid.
Anmerkung: Sobald ihr 3-5 Double Unders am Stück schafft, sollte es keinen Grund mehr geben, Single Unders im Workout zu machen. Ja, Double Unders sind anstrengender und schwieriger..., aber das ist genau der Punkt!
Zweiter Weg: Lerne einen Pull- Up.
Wenn möglich Chest to Bar Pull Up.
Jetzt denkt ihr euch vielleicht: „Na toll, davon bin ich so weit entfernt, dass ich es nicht mal am Horizont erkennen kann!“
Soll ich euch etwas verraten? Als ich mit CrossFit angefangen habe, habe ich gerade mal so 1,5 halb froschgekickte, ohne die Arme ganz ausgestreckte Wiederholungen hinbekommen. Was war das Problem? Ich war zu schwer und gleichzeitig zu schwach. Das altbekannte Körpergewicht-zu-Kraft-Verhältnis.
Das erste ist tatsächlich das einfachere Problem zu lösen. Wer zu schwer ist, kann abnehmen. Innerhalb von 2 Monaten kann man 6-8 kg Fett abbauen. Und die Welt des Gymnastics sieht wieder ganz anders aus. Wer dabei Hilfe braucht, kann gerne CrossFit Rawsome Performance Nutrition ausprobieren. In unserer neulich ausgeführten Ernährungschallenge haben die Teilnehmenden, die abnehmen wollten, im Durchschnitt 3,5 kg in 6 Wochen abgenommen. Für ein Einführungsgespräch könnt ihr einfach diesen Link klicken und buchen.
Das Zweite dauert ein bisschen länger. Klar, ihr werdet auch stärker, wenn ihr an den normalen Kursen teilnehmt. Das Problem an der Geschichte ist, wenn ich nicht mindestens 1x – (wenn es wirklich fruchten soll) 2x pro Woche die richtigen Reize setze. Wenn ich im Schnitt 2 – 3 Mal pro Woche trainiere, kann es sein, dass es Wochen gibt, in denen ich diese Reize nicht bekomme. Also muss ich sicherstellen, dass ich das tue. Wie? Mit 12 Minuten Work nach dem Training.
3-4 Runden for Quality:
6 Jumping Negative Chest to Bar Pull Ups (3s negatives bis in die volle Streckung)
8 Tempo Ring Rows Tempo 31X1
10 Tempo Banded Lat Pull Downs Tempo 31X1
90s bis 2 Min Rest
Beratungsgespräch Ernährungscoaching
Dritter Weg: Kraftzuwachs.
Wie schon bei den Pullups beschrieben, bekomme ich nur eine physiologische Adaption, wenn ich den richtigen Trainingsreiz setze. Man lernt nur schweres Heben, wenn man schwerer hebt. Leichte Sachen öfter und schneller zu heben, hilft da leider nicht so viel. Zahlen, die ihr im Hinterkopf haben solltet, damit ihr im RX-Bereich zumindest in Teilen mitspielen könnt (wir reden von Individuell Athleten im Atlersbereich von 18 – 55 Jahren), in den Kategorien 55+ kann man in der Regel ca. 20% abziehen.
Deadlift: 102,5/70 kg jeweils Mann/Frau
Clean Jerk /Shoulder to Overhead: 50-60/35-42,5 kg
Snatch: 35-42,5/25-30 kg
Dumbbell Snatch/Dumbbell Clean and Jerk: 22,5/15 kg
Kettlebell Work: 24/16 kg
Die Frage ist jetzt natürlich, wie komme ich an diese Werte ran. Ganz einfach, indem ich mich langsam dort hinarbeite. Was ist die Konsequenz? Die Workouts werden langsamer, die Sätze müssen öfter aufgebrochen werden, und ich muss öfter Pause machen. Es kann auch sein, dass ich das ein oder andere Workout nicht im Timecap schaffe und mein Conditioning auch etwas darunter leidet, weil ich mich weniger bewege und mehr stehe (Workouts sind meistens anstrengender, wenn man leichtes Gewicht nimmt, weil die Lunge der limitierende Faktor ist und nicht meine Kraft. Das ist aber völlig okay. Wenn ich an L3-Gewichte herankommen will, muss ich als erstes, an den Gewichten arbeiten, bevor meine Ausdauer wieder in den Schwerpunkt rückt. Am besten analysiert ihr, wo ihr jetzt steht. Macht ihr die meisten Workouts Level 1 oder Level 2? Okay, was ist das nächste Level? Okay, jetzt teile ich es mir ein: Jeden Monat gehe ich mit dem Gewicht X kg bei Übung Y hoch, dann habe ich in Z Monaten das nächste Level erreicht.
Vierter Weg: Lerne Toes to Bar.
Diejenigen von euch, die bei mir im Kurs waren, wenn Toes to Bar dran sind, wissen es! Manchmal müssen wir einen Schritt nach hinten machen, um zwei nach vorne machen zu können! Wer bis jetzt keine Toes to Bar kann oder nur „Swing-Single-Swing-Toes to Bar“ macht, also das Können fehlt, um mehrere Toes to Bar aneinanderzuknüpfen, der muss erst lernen, hohe „Straight Leg Raises“ oder High Kicks mit 5-10 Wiederholungen Unbroken zu machen! Warum? Weil ich nur so den notwendigen Trainingsreiz setze, um die Muskelkraft in der Schulter, im Lat und im Rumpf sowie die notwendige Kraftausdauer zu bekommen, um bald mehrere Toes to Bar aneinanderknüpfen zu können. Häufigster Fehler Nr. 1: Scaling mit Hanging Knee Raises. Hanging Knee Raises sind eine gute Griffkraft- und Rumpfkraftübung. Sie sind einfach, können fast von jedem gemacht werden und sehen ähnlich aus wie Toes to Bar. Aber sie sind in der Regel zu einfach, um auf Toes to Bar hinzutrainieren, und ich lasse dabei 3 von den o. a. 4 notwendigen Trainingsreizen aus, die ich brauche, um Toes to Bar zu lernen.
Fehler Nr. 2: Scaling in der Mitte des Workouts. Nehmen wir folgendes Beispiel: Ich kann ausgeruht 5-7 Toes to Bar unbroken. Heute ist eine MetCon programmiert mit 21-15-9 Toes to Bar und Burpees. Ich fange das Workout mit 15 Toes to Bar an, quetsche nach einer kurzen Pause die restlichen 6 in der 21er Runde raus und entscheide mich dazu, in der 15er Runde meine Toes to Bar auf Hanging Knee Raises zu wechseln. Warum? Weil es anstrengend geworden ist? Weil ich die Sätze kleiner halten muss, die Pausen öfter einlegen muss und vielleicht etwas länger werden? Das ist der natürliche Ablauf eines Workouts; ich werde müde, und meine Muskeln verlieren etwas an Leistung, aber das ist kein Grund, die Übung zu skalieren. Wenn ich die Fähigkeit dazu habe und ich mich sicher bewege, sollte es das Ziel sein, das Workout so zu beenden wie ich es angefangen habe.
Fünfter Weg: Kontinuierliches Training.
Die meisten Box-Trainingsprogramme sind auf ein 5 Tage on / 2 Tage off oder 3 on / 1 off + 2 on / 1 off Konzept ausgelegt. Was bedeutet das? Entweder 5 Trainingstage und 2 Pausentage pro Woche oder 3 Trainingstage gefolgt von einem Pausentag/Active Rest Tag, gefolgt von 2 Trainingstagen und 1 Pausentag. Wenn du nächstes Jahr besser werden willst, wird dir vor allem der kontinuierliche Gang zum Training weiterhelfen. Unabhängig von den Trainingskonzepten innerhalb der CrossFit Boxen ist das Geheimrezept zur Fitness und Gesundheit simpel (aber nicht einfach 😉):
“Bewege dich 5x pro Woche für mindestens eine Stunde, hebe 3x pro Woche schwer. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, reduziere den Stress, trinke mindestens 2-3 Liter Wasser und schlafe mindestens 7 Stunden.”
Warum 5x pro Woche? Weil die Woche 7 Tage hat und du dich an mehr als 70% der Tage bewegen solltest, um nicht ungesund zu leben. Vor Allem wenn dein Job eine sitzende Tätigkeit ist.
Im Kontext der Open und Performance bedeutet 2 Mal Training pro Woche, dass es je nach Programming Wochen geben kann, in denen du einen gewissen Reiz gar nicht setzt. Sagen wir als Beispiel, wir machen zwei Mal pro Woche ein Zugkraft intensives Training mit Pull Ups oderähnlichem. In Woche 1 am Montag und Mittwoch, Woche zwei Dienstag und Freitag. Du kommst in Woche 1 am Dienstag und Freitag zum Training und in Woche 2 am Mittwoch und sonst schaffst du es nicht. Erstens hast du in 14 Tagen nur 3 Mal trainiert, also nur an 21 % der Wochentage trainiert, was viel zu wenig ist. Zweitens, hast du mindestens 3 Wochen lang nicht an deinen Pull Ups geübt. Wenn du also außer CrossFit keine anderen aktiven Einheiten einlegst, bist du weder gesund noch performanceorientiert unterwegs und wirst auch bei deinen Pull Ups nicht besser.
Als kleines Bauernmaß würde ich das Training einfach folgendermaßen betrachten: Ein Mal ist kein Mal, zwei Mal ist ein Mal, drei Mal ist zwei Mal, usw. Gleichzeitig solltest du aber auch nicht vergessen, dass wir einen ganzen und einen aktiven Regenerationstag einbauen sollten.
Wenn du dich hier jetzt wiedergefunden hast und es dir zu Herzen nehmen willst, aber etwas Hilfe in der Umsetzung brauchst, können wir dir gern helfen! Wir bieten neben unserem normalen Training folgende Leistungen an: Ernährungscoaching, Personal Training (auch für Trainingsplanerstellung, wenn du ein bisschen extra machen möchtest und bestimmte Trainingsschwerpunkte hast), Hybrid Memberships, wo du entweder ein Personal Training pro Monat mit einem Trainer deiner Wahl machen kannst oder eine:n Anprechpartner:in hast, welche:r dabei helfen kann, die Trainingstage zu planen, Tipps zum Einhalten des Plans geben kann und einfach ab und zu „motiviert“, damit aus 4 Trainingseinheiten nicht zuerst 3, dann 2, dann keine werden. Wenn ihr dazu Hilfe braucht, dann schreibt uns einfach eine Mail an: office@crossfit-rawsome.com, oder Klicke auf den Link unten und wir setzen uns ASAP mit dir in Verbindung, um ein Beratungsgespräch zu finden.